孕妈咪应该学会的自我放松术

　　  其实在生命中的很多时候，如果你能将自己的注意力与正在发生的事情分离开的话，都会对事情的进展有很大帮助。我们把这种技术叫做“分散注意力”，不过，分娩技术并不是要分散你的注意力，而是要你把注意力集中到身体上，从而主动控制正在发生的一切。

　　  主动放松涉及很多不同的技术，包括有意识的控制自己的身体以及主动放松不同肌肉。主动放松的目标是让分娩不再成为“发生在你身上”的一件事情，而要让它成为你主动在做的一件事情，当然还需要你的伴侣、护士、助产士以及医生的帮助。

　　  当我坐在牙科诊室的椅子上时，我都会想象在海上航行，这可以让我放松。请问这和主动放松是一回事吗？

　　  并不完全一样。想象其他的事情实际上还是一种被动的“分散注意力”。就像上文所提到的，分娩准备技术包括“集中注意力”以及主动控制自己的身体。不过你可以把在分娩课程中学到的这种技术用到生活中的各个方面。不论是去看牙医还是妇产科医生，或者听一次演讲，参加一次考试，与配偶的交谈，一次家长会，与老板的单独谈话，在高速路上开车甚至等红灯都可以。使用这些技术可以使你的生活更加沉着与惬意。

　　  你必须首先搞清楚当你紧张的时候，到底是哪里的肌肉难以放松。有些人感觉想吐，有些人觉得想排尿，还有人间断性的咳嗽。你可能会感到胃或膀胱紧张，也可能是肩膀、前额、后脑、脖子、下巴、胸部或者腰部紧张。

　　  主动放松技术都有哪些呢？

　　  常用的主动放松技术主要有四种，包括渐进性放松、选择性放松、触摸性放松以及视觉表象。

　　  渐进性放松的目的在于帮助你把注意力集中到自己身体，并且一次只集中到一个肌肉群上去。你将学会通过屈伸运动来判断，哪些肌肉处于紧张状态而那些处于放松。先确定这些特定的肌肉群随后有意识地放松它们，最终达到整个身体的放松。

　　  把头埋进枕头里；短时间憋气，然后放松。

　　  皱眉；保持住然后放松。

　　  使劲咬牙，然后放松。

　　  张大嘴；保持住然后放松。

　　  先耸肩，然后让肩膀下沉；保持然后放松。

　　  右手搭到左腕上，向下轻压，同时左前臂向脸部弯曲。到脸部附近后，同时放松。换手。（一定要保证两只手臂同时放松，以防不慎打到自己的鼻子）。

　　  握拳；保持住然后放松，重复几次。

　　  张开手指到最大幅度；保持然后放松。

　　  做盆腔倾斜锻炼（见第二部分：孕期锻炼）；保持住然后放松。

　　  夹紧双侧臀部（像克格尔体操一样）；保持住然后放松。

　　  向前伸直腿和脚，保持住然后放松。

　　  把脚向上弯曲，保持住然后放松。

　　  当你活动的时候注意每一块肌肉，从头到脚。比较当它们紧张和放松时的不同感觉。